Lepiej się zużyć niż zardzewieć – znacie to powiedzenie? Warto wziąć je sobie do serca, zwłaszcza gdy na kark wskakuje kolejna dekada.
Im więcej się ruszasz, tym dłużej będziesz się ruszać. Tym dłużej będziesz sprawna, samodzielna, witalna… Niby to takie oczywiste, potwierdzają to kolejne badania, a jednak wciąż mało kobiet po 40. roku życia zapewnia sobie codzienną porcję ruchu niezbędną dla zdrowia i kondycji. Wiele z nich ma natomiast nadwagę i pierwsze problemy z układem ruchu. A to bolą kolana, a to szwankuje kręgosłup, dokuczają barki, nie wytrzymują nadgarstki… Co zrobić, żeby zbyt wcześnie się nie rozsypać? Rozmawiam o tym z Elżbietą Furman, fizjoterapeutką i trenerką fitnessu z 30-letnim stażem. Oto kilka cennych wskazówek, które warto wprowadzić w życie.
– Czwarty krzyżyk na karku to najwyższy czas, aby o sobie pomyśleć i o siebie zadbać – mówi Ela. – Ciągle odkładamy siebie na później – najpierw dziecko, potem partner, praca, a na szarym końcu my – kobiety. Wreszcie po czterdziestce nadchodzi moment, żeby postawić siebie na pierwszym miejscu. I znaleźć czas na swoje aktywności.
- Przypomnij sobie, co lubiłaś robić. Może tańczyć, może pływać, a może chodzić na długie spacery? I od tego zacznij, wprowadzając ruch w codzienną rutynę. Spraw, aby już na samą myśl o ćwiczeniach pojawiał się na twojej twarzy uśmiech.
- Zacznij łagodnie, zwłaszcza jeśli masz nadwagę i nie jesteś wytrenowana. Dopóki nie zrzucisz zbędnych kilogramów, nie wybieraj aktywności, które nadmiernie obciążają stawy, jak na przykład bieganie.
- Dobrym pomysłem na początek są spacery. Pół godziny szybkim krokiem, tak aby poczuć, że serce szybciej bije, a krew żywiej krąży. Tylko tyle i aż tyle. Świetny jest marsz z kijkami – nordic walking to znakomita forma ruchu. Można przy tym słuchać muzyki czy podcastów.
- Stopniowo wydłużaj treningi i różnicuj formy aktywności – jednego dnia idź na kijki, drugiego na basen, a trzeciego na trening do klubu fitness. Dzięki temu nie tylko nie znudzisz się, ale także uruchomisz i wzmocnisz różne partie mięśni.
- Wprowadź ćwiczenia siłowe – mają one duże znaczenie dla utrzymania siły mięśniowej, która wraz z wiekiem słabnie. Na początek wykorzystuj ciężar własnego ciała, robiąc przysiady i podpory. Możesz też ćwiczyć z lekkim obciążeniem, na przykład z hantlami, taśmami czy ekspanderami.
- Nie stawiaj sobie wygórowanych celów – ciesz się ruchem, uśmiechaj się do swojego odbicia w lustrze, znajdź przyjemność w dbaniu o kondycję własnego ciała. Aktywność fizyczna powinna być przyjemnością, a nie kolejnym obowiązkiem.
- W sali fitness obserwuj się w lustrze i koryguj postawę zgodnie ze wskazówkami instruktora. To jest niezbędne, aby wyeliminować złe wzorce ruchowe, których nabawiliśmy się przez lata, a także to dobra okazja do poznania i polubienia swojego ciała.
- Stawiaj na jakość, nie na ilość. Najważniejsze to prawidłowe wykonanie ćwiczenia, a nie liczba powtórzeń czy tempo. Szczególną czujność zachowaj, ćwicząc z filmikami na YouTubie, gdzie nie ma kontaktu z instruktorem, który mógłby korygować pozycję i dopasować trening do twoich możliwości.
- Znajdź balans pomiędzy treningiem i relaksem. Dopóki nie jesteś dobrze wytrenowana, wybieraj zajęcia typu body & mind: stretching, pilates, zdrowy kręgosłup. Tego typu ćwiczenia pomogą ci zwiększyć zakresy ruchomości twoich stawów, podtrzymać mobilność i elastyczność kręgosłupa.
- Dbaj o dobre nawyki ruchowe w ciągu dnia: np. wstając z łóżka, najpierw przekręć się na bok, podeprzyj na ramieniu i dopiero wtedy podnieś do pionu, inaczej – podrywając się na wprost – nadmiernie uruchamiasz tłocznię brzuszną, która „spycha” twoje narządy wewnętrzne w dół.
- Podobnie w toalecie: w czasie wypróżniania podstawiaj pod stopy stołek lub miskę, tak aby twoje kolana znalazły się powyżej linii bioder. To spowoduje rozluźnienie części mięśni w obrębie dna miednicy, co ułatwi wypróżnienie. Pomocne jest również wykonanie wydechu podczas oddawania stolca.
- Unikaj wszelkich ćwiczeń, które powodują u ciebie wysiłkowe nietrzymanie moczu, takich jak na przykład podskoki czy ćwiczenia z dużym obciążeniem. Jeśli zauważasz u siebie ten problem, zgłoś się do fizjoterapeutki uroginekologicznej lub urologa. Jest wiele możliwości leczenia tej powszechnej przypadłości.
- Zbadaj poziom witaminy D i suplementuj ją w optymalnej dla siebie dawce, najlepiej w połączeniu z witaminą K. Dzięki temu zadbasz o kości, przeciwdziałając procesom osteoporozy.
